Время сна

Обновлено:

Сон в дороге

Обычно  деловые и активные люди,  успевают переделать огромное количество дел, но при этом накапливают раздражительность и усталость и в один прекрасный момент срываются со всеми вытекающими последствиями. Другие, наоборот проводят во время сна все свободное время, спят 10-12 часов, они достаточно пассивные, основное время проводят дома. Не случайно деление на сов и жаворонков. Кто-то лучше работает утром, а вечером становится безучастным и сонным. Другие наоборот активны вечером. А есть немногочисленные те, кому комфортно работать ночью. Человек может адаптироваться к любой обстановке. Дайте ему возможность спать и он превратиться в ленивца с полусуточным бодрствованием, оставь всего пять часов сна - приспособится и к такому распорядку. Однако, человек бывший во сне и человек недоспавший, - это очень большая разница

Из личного опыта могу привести два активных примера. Первый - ночные занятия по тактике, после очередного наряда в военном училище. Марш-бросок с полной выкладкой на 10 километров в час ночи. Несколько групп (по 30 человек) должны были занять условную линию обороны. Добежали, насколько помню, все, но в конце мотало каждого по всей полосе 15ти метровой дороги, особенно в конце дистанции, по прибытии на рубеж свалились все. Второй раз подобное состояние испытывал при перегоне мотоцикла из Казани в г. Нея (Костромская область) по кратчайшему пути через Ветлугу, в ночь, когда вместо обозначенной дороги на одном участке, была песчаная отсыпь, а вместо моста - брод через реку, в результате чего, при выезде на нормальную дорогу, от усталости стало мотать по шоссе во все стороны, как тогда, на учениях (остановиться и передохнуть было негде).

Сон

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым.  Помимо этого, словом «сон» называют последовательность образов (формируемых в течение фазы т. н. «быстрого сна»), которые человек может помнить  

Википедия

Почему именно восемь часов сна

Некоторые люди недооценивают важность  полноценного и необходимого сна. 

Сколько часов нужно спать взрослому? Национальное здравоохранение любой страны спать рекомендует именно восемь часов как время нужного, здорового сна. Откуда такая цифра? 

Исследователи разных стран при мониторинге болезней различных групп населения, приходят к одинаковому выводу: именно восемь часов- время полезного сна, сон менее и более 8 часов вреден, то есть люди недосыпающие и те, кто спит слишком много, болеют гораздо больше спящих по восемь часов, и имеют продолжительность жизни гораздо меньше их (имеется ввиду цифры меньше шести часов и более десяти часов сна). Конечно к детям это не относиться.

Сколько часов нужно спать ребенку? 

  • Рекомендации младенцам -18 часов. 
  • Детям до пубертатного возраста, обычно рекомендованное по ночам время сна - до 11 часов. 
  • У мальчиков он в среднем проходит в период с 13 до 16 лет, а у девочек — с 12 до 15, сон юношей и девушек должен длиться до 10 часов.  

Тот, кто не уделяет достаточного внимания физическим нагрузкам, спят хуже, вследствие чего у них повышается утомляемость и заниматься  спортом не остается сил.

Учёные постоянно связывают недосып во время сна на один или два часа в течение долгого времени - с ухудшением здоровья но для обнаружение влияния недосыпа влияние, совсем необязательно не ложиться спать несколько дней подряд. 

Важность нормального, нужного сна понимают люди всего мира, и не зря по инициативе "Международная ассоциации медицины сна" был учреждён в 2008 году новый знаменательный день:  Всемирный день сна. Чёткой даты у него нет, обычно праздник приходится на пятницу каждой второй полной недели марта.

Факты и мифы о сне

Сон это очень важная, загадочная и до конца не разгаданная часть нашей жизни.

Некоторые факты:

  • В разы ежегодно увеличивается потребление снотворного во всём мире.
  • Шесть раз за ночь, в среднем, просыпается человек.
  • Чёрно-белые сны снятся 12% от числа опрошенных.
  • Подсчёт овец, для вызова сна, оказался неэффективными скучным. Уж лучше представлять интересный и красивый пейзаж.
  • У китов и дельфинов полушария отключаются поочерёдно, поэтому в нашем понимании они никогда не спят. 
  • "Чернобыль" был спровоцирован отсутствием сна у работников
  • Храп практически не доставляет неудобства, не наносит  вреда большинству людей, но он может быть нехорошим симптомом  апноэ сна (паузами в дыхании, во время которых воздух перестает поступать в дыхательные пути человека), что может увеличить риск развития болезней сердца.
  • При недосыпании и бессонницы у людей может развиться такие проблемы со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, регулярно плохое настроение.
  •  Науке так и не удалось объяснить, почему именно необходим сон человеку.

Без сна

Длительное лишение сна смертельно. В основе экспериментальной сомноло́гии  (раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека. Основным методом диагностики является полисомнография ) лежит смерть пациента после 9 дней бодрствования. Официальный рекорд достался Гарднеру:

В Книгу рекордов Гиннесса попал американец Рэнди Гарднер, который в 1963 году провел без сна 264 часа 30 минут. Юноше было 17 лет, и он участвовал в эксперименте под руководством исследователей из Стэнфордского университета. Куратор проекта Джон Росс сообщил, что у подростка изменились его умственные способности и поведение: он быстро стал сердитым и угрюмым, не мог сосредоточиться, а вскоре у него начались галлюцинации и паранойя. Например, на четвертый день Рэнди возомнил себя другим человеком — участником ежегодного матча по американскому футболу. Уличный знак казался ему живым. В последний день он не смог выполнить математический тест на последовательное вычитание из 100 числа 7. Дойдя до 65, он замолчал и на вопрос о причине остановки ответил, что забыл, что сейчас делает. Тем не менее в последний день Рэнди успешно провел пресс-конференцию и его рекорд был засчитан. У Гарднера был ряд последователей, и рекорд был побит уже через две недели. Но представители Книги рекордов Гиннесса заявили, что больше подобные опыты регистрировать не будут, так как это может представлять угрозу здоровью человека."

Сон в дороге

Некоторые мифы:

Ожирение, диабет, гипертония и депрессия не связаны с количеством и качеством сна.

Обнаружена связь между количеством и качеством сна с проблемами со здоровьем. Недосыпание связано с секрецией гормона роста, а тот связан с ожирением.

Недостаток сна снижает выработку инсулина, что провоцирует сахарный диабет.

С возрастом человек меньше нуждается во сне

Хотя с возрастом меняется цикл сна, необходимые 7-9 часов остаются неизменными. Пожилые люди чаще просыпаются в ночью, тем самым  проводя во сне меньше времени, а необходимое время добирают, вздремнув,  днём.

При прерванном сне посреди ночи, лучше оставаться в постели, считать овец или ворочаться, в конечном итоге, все равно заснете.

Эксперты считают, что если, проснувшись среди ночи, вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, то самое лучшее это встать с постели, выйти в другую комнату, почитать книгу или послушать музыку.

А вернуться спать можно тогда, когда почувствуете сонливость, при этом смотреть на часы не нужно .

Составляющие нормального сна

Опытным путем установлено: соблюдение режима позволяет избежать бессонницы. Привычка ложиться всегда в одно и то же время дает нашему организму настроиться на определённый график и человек спит беспробудно, а утром легко встает. Правда, при посменной или ночной работе трудно соблюдать режим. Здесь для сна человеку приходиться выделять то время, которым он располагает.

Физиология сна

Сон делится на циклы (1,5 - 2 часа), которые, в свою очередь состоят из фаз медленной и быстрой.

  • Фаза медленного сна, она же ортодоксальный, или NREM-сон. Название NREM происходит от английского Not Rapid Eye Movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
  • Фаза быстрого сна, он же парадоксальный, или REM-сон (то есть быстрые движения глаз присутствуют).  «Парадоксальным» назван потому, что во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Выходит так, что в этот период мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но  не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказов, как реагировать на эту информацию.

В ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.

Как мало спать и выспаться

Поскольку сон так очень важен для нормального процесса всех систем организма, то какие правила следует соблюдать? Важно не время сна по количеству часов, а качество такового.

Существуют различные калькуляторы сна, позволяющие определять начала и окончания циклов, чтобы знать, в какие моменты, без нарушения качества сна, можно проснуться. 

Рефлекс

Свой организм можно и нужно «запрограммировать», и после соблюдения определенного порядка (подъем, зарядка, кружка чая, работа и т. д.), сон будет полноценным.

Качество сна

Сколько можно спать? У каждого человека потребности в длительности необходимого времени сна значительно различаются. Кто-то не высыпается и за 9 часов, а кому и 6 часов вполне хватает. Во время сна к нашему мозгу приливает больше крови, чем во время бодрствования, и особенно в отделы, отвечающие за память и эмоции. Для того, чтобы определиться с нормой времени для здорового сна,  просто достаточно прислушаться к своему организму, хотя провести в постели больше положенного времени также вредно, как и недоспать.

За качественный и здоровый сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается он только в ночное время и в полной темноте. И здесь даже ночник вполне может повлиять на качество сна, поэтому засыпать под телевизор, или спать со светом не стоит. Этот замечательный гормон также отвечает за нервную систему и сердечно-сосудистую и омолаживает организм, чем продлевает нашу жизнь. Как же улучшить сон?

Для полноценного сна необходимы следующие факторы

Если регулярно нарушать режим и тратить на сон минимальное количество времени, то рано или поздно произойдет сбой, и восстановиться будет сложно. Чтобы этого избежать, нужно лишь прислушаться к себе и следовать инстинктам.

Последствия пересыпания

могут быть, как психические, так и физические:нервный тик; отсутствие концентрации; усталость; галлюцинации; пробелы в памяти; оцепенение, тошнота Полное лишение сна может привести к летальному исходу, но это произойдет не раньше, чем через 8-10 дней.

Когда увлечен процессом работы, или учебы, надеешься все успеть, и кажется, что стоит только немного потерпеть и не заснуть. Но обидно то, что эти все усилия напрасны, внимание и концентрация так снижаются, что на выполнение работы уходит больше времени на порядок. И появляются многочисленные ошибки, и их приходится постоянно исправлять, или, что еще хуже, основываясь на ошибочных выводах, продолжать работу. Но замечено, что даже непродолжительный отдых восстанавливает силы, и тогда успех любому делу обеспечен. Если у человека есть хронические болезни, то полезно спать и днем, даже если сон будет длиться полчаса.

Сколько нужно спать, сколько должен длиться правильный сон?  В норме 8 часов достаточно для того, чтобы организм восстановил силы и смог функционировать полноценно. Если в течение жизни высыпаться и жить в определенном ритме, то здоровая старость гарантирована. Для человека здоровье — самое главное, без него никакие блага не имеют смысла.

Только небольшой процент людей способен отдохнуть, потратив на сон не более 6 часов в сутки. Продолжительность сна человека зависит от возраста: известно, что младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди. С возрастом состояние нервной системы меняется, человек страдает бессонницей и различными расстройствами сна.

Недосыпание

Отсутствие полноценного ночного отдыха сразу сказывается на работе мозга. Признаки недосыпа следующие:

  • становится трудно соображать
  • ухудшается внимание и концентрация
  • потеря выносливости и физических сил

Если человек соблюдает график и ложится спать в установленное время на протяжении нескольких недель, то у него начинают срабатывать «внутренние часы», и вставать утром становится гораздо легче, просыпаться получается за несколько минут до того, как прозвенит будильник. День в таком случае получается плодотворным, насыщенным эмоциями и позитивом.

Сон днём

Для сокращения времени ночного сна был придуман полифазный сон, когда ночной восьмичасовой сон делят на части. Ночью спят по пять - шесть часов, а днём досыпают по 30-45 минут, обычно, после обеда. Такой сон позволяет улучшить способность усвоения учебного материала, но вреден детям. 

Другой подход состоит в трёхчасовом ночном сне,  с тремя получасовыми заходами поспать. Этот способ позволяет освободить некоторое время от сна. Но есть приверженцы ещё более жёсткого стиля:

Димаксион Это самый сложный вариант полифазного сна. Фуллер, кто его изобрел, утверждал, что только при таком методе он стал более активным. Такой вид сна мало кому доступен, так как он предполагает получасовые промежутки сна каждые 6 часов. Но , тем не менее, есть люди, которые пытаются пытаются использовать эту систему чтобы успеть как можно больше. Один журналист практиковал этот вида сна два года, после чего обследовался.. Заключение засвидетельствовало здоровое состояние организма. 

Как заснуть?

При достаточном напряженном обычном рабочем дне с физической или двигательной нагрузкой, такого вопроса обычно не возникает. О бессоннице люди говорят при возникновении жизненных трудностей, или решении глубоко затрагивающей тебя проблемы, это становится основной задачей. В первую очередь, в постели, лёжа на спине, нужно максимально расслабиться. Проверить всё тело ог больших пальцев ног до макушки на предмет напряжения любой мышцы, с последующим её постепенным расслаблением. Это отличное средство, также, для переключения несмолкаемого мысленного диалога в управляемое русло. После этого принять обычную свою позу для засыпания, у меня она на левом боку, и просто наблюдать за возникающими в сознании мыслями, ни в коем случае не развивая их. Просто не принимать в них участия, и они постепенно уйдут незаметно или перейдут с тобою в сон уже под другие законы управления.

Сны

Практически каждый, засыпая, видит сны. Исключения составляют очень уставшие, или имеющие психическое отклонение люди. Другое дело не все их помнят, так как при пробуждении из кратковременной памяти,  при наличии более сильных раздражителей от основных органов чувств, они стираются.

Известно, что сон состоит из двух фаз - медленной, длящейся около 40 минут, и быстрой, фазы сновидения, которая характеризуется подергиванием век, глазных яблок и других частей тела, изменением режима дыхания и некоторых других характеристик. С материалистических позиций, сон это какая-то работа нейронов головного мозга, а с мистической во время сновидений тонкое тело покидает физическую оболочку и выходит в астрал, где принимает участие в различных события, которые и воспринимаются нами как сновидения.

Если нужно от чего-то избавиться, можно также использовать магию стихии воды. Есть такое народное проверенное средство: когда приснился кошмарный сот, то нужно пойти в ванную, открыть кран и сказать три раза: «куда вода, туда и сон»

 Гигиена сна. Правила уменьшения времени сна без потери качества

  • Лучшее время для сна с 22 до 24 часов. Именно в этот промежуток организм максимально расслабляется и отдыхает.
  • Проветривание помещения перед сном - очень полезная процедура, во время него полезно самому прогуляться 5 - 10 минут по улице, для лучшего засыпания  и улучшения качества сна. 
  • Тело во время сна должно быть свободно, не надевайте кучу тряпок или обтягивающего белья. Если нужно спать в одежде, то она должна быть просторной и обязательно из натуральной ткани.
  • Растений в спальне быть не должно, так как они выделяют кислород. Если они есть - переселите их на кухню или в другую комнату. 
  • Спать в скрюченной позе на тесной кровати это плохой выбор. Места должно быть много, чтобы и растянуться и расслабить тело. 
  • Включенный свет рождает поверхностный сон - лучше спать в полной темноте. 
  • Питание и сон. Не есть за час до сна, не есть тяжелой пищи за 3-4 часа до сна, не переедайте на ночь. 
  • Ежедневно перед сном полежите на спине полностью расслабившись.
  • Желательно каждый день выполнять дыхательные упражнения для здорового сна
  • Нагружайте свой организм в течении дня физически, иначе он решит, что вы не заслужили сна и, в результате, получите бессонницу. Вспомните день, после физической нагрузки, когда вы провалились в сон. 

Про отдых


Некоторые путают понятие "отдых" со схожим  "развлечение". Просмотр телепередач, игры и иные подобные действа за компьютером, газеты, разговоры, книги - все это развлечение. Это приятные вещи, от которых получаешь удовольствие, но от них мало пользы.  После такого "отдыха" требуется ещё дополнительно отдыхать. 

Отдых

Люди, которые заняты делом, постоянно что-то  придумывают, увлеченные каким-то созидающим процессом, отлично знают, что настоящий отдых это смена деятельности. Вот он шевелил мозгами, придумывал проекты, занимался творчеством, строил планы, утомился. Он знает, что если  он сейчас пойдет смотреть телевизор, то голова будет такой же тяжелой и затуманенной, и дело дальше не сдвинется. А если он наденет кроссовки, выйдет на улицу, пробежится или быстро походит, повисит на перекладине или постукает мячик ногами или руками, то это совсем другое дело. Здесь и голова отдохнет, и тело, от однообразной позы разгрузится. поэтому важно различать, когда отдыхаешь, а когда предаешься развлечениям. Первый путь потребительский, второй - созидающий. Такие, вот, разные подходы. И это так же имеет прямое отношение к качественному сну. 

Таблица сна

Свою теорию ценности сна днём предложил народный целитель Сергей Будилов. Согласно ей, хорошее время сна с 19.00, а сон ближе к утру вообще теряет ценность

Ценность сна по часам

Ценность сна по часам – правда или нет, судить трудно, но, тем не менее согласно научным исследованиям, сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. 

Советы по улучшение сна

Основное значение для качества сна имеет ложе. Матрас следуе выбрать такой, который обеспечит комфорт и нужную потдержку тела. Со временем матрас потеряет свои функции, и потребует замены.

  1. Воздух в помещении должен быть прохладным и свежим. Это не означает безостановочной работы кондиционера, но открытая форточки или приоткрытое окно может помочь.
  2. Свет должен быть убран. Темнота обеспечит глубокий сон. По биологическим часам человек чувствует сонливость, когда на улице темнеет и просыпается, когда встает солнце, действуя своими лучами на нервные окончания глаз.
  3. Телевизор, монитор также действуют на эти окончания, поэтому их работа в период сна недопустима.
  4. Место для отдыха или спальня не должна быть в беспорядке или загромождена лишними предметами. Всё, что вас может отвлечь, должно быть убрано или спрятано.

Про сон на Youtube

Если вам понравилась заметка, или появились какие-нибудь вопросы, напишите. обсудим.

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение